Если у Вас избыточный вес

Пышная фигура долгие годы считалась эталоном красоты. В наши дни, преобладает другая точка зрения: человек, который не следит за своим весом, нездоров и вряд ли сможет оставаться активным и успешным много лет. Ожирение тесно связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, в т.ч. артериальной гипертонии, диабета, некоторых видов рака, артрита и других болезней.

Ежедневная физическая нагрузка и рациональное питание – это залог поддержания нормального веса.

Определите свой индекс массы тела

Определите свой индекс массы тела

Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг.) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ = вес (кг) / рост (м)²

ИМТ от 18,5 до 24,9 – нормальный показатель для большинства людей.
ИМТ от 25 и более – избыточная масса тела, которая классифицируется следующим образом:

• ИМТ от 25 до 29,9 – предожирение, которое связывают с увеличением риска для здоровья;
• ИМТ от 30 до 34,9 – ожирение I степени, связанное с умеренным риском для здоровья;
• ИМТ от 35 до 40 – ожирение II степени, указывающее на высокий риск для здоровья;
• ИМТ более 40 – тяжелая, III степень ожирения, представляющая собой очень высокий риск для здоровья.

Данная классификация предложена Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и базируется, главным образом, на связи между ИМТ и смертностью.

Типы ожирения

Помимо величины массы тела следует обращать внимание на тип ожирения.
Ожирение является фактором риска для здоровья. При практически неизменном ИМТ и общем содержании жира в организме абдоминальное количество жира (т.е. отложение жира в области живота) может существенно различаться. Избыточное накопление внутреннего жира в области живота (верхний мужской тип ожирения – тип «яблоко») представляет больший риск для здоровья, чем накопление жира в области бедер (нижний женский тип ожирения – тип «груша»). Избыточное накопление жира в области живота ассоциируется с повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.
Клиническим методом выявления пациентов с абдоминальным типом накопления жира является определение величины отношения окружности талии (ОТ) к окружности бедер (ОБ). Верхний тип ожирения – это величина отношения ОТ / ОБ >1,0 для мужчин и >0,85 для женщин.
В качестве ориентировочного показателя абдоминального типа ожирения может быть использована величина окружности талии.
• Риск, ассоциируемый с метаболическими осложнениями, повышается у мужчин с окружностью талии > 94 см. (особенно, если > 102 см.).
• Риск, ассоциируемый с метаболическими осложнениями, увеличивается у женщин с окружностью талии > 80 см. (особенно, если >88 см.).
Процесс потери веса должен быть медленным. Безопасный темп потери лишних килограммов – 0,5 кг. в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как рыба, овощи, фрукты, хлеб и картофель. Применение биологически активных добавок и лекарств возможно только по назначению врача.
Очень важно объяснить пациенту, что избыточная масса тела является хроническим состоянием, на которое можно успешно воздействовать только в случае изменения питания и повышения физической активности.
У большинства людей энергозатраты в течение дня невелики (лекции, работа за компьютером, просмотр телепередач), поэтому необходимо ежедневно уделять время физической активности. Лучшим видом физической активности следует считать такой, который легко вписывается в ежедневный распорядок дня и может поддерживаться на протяжении многих лет. Так, например, ходьба пешком по 1 — 2 часа в день может существенно повысить количество израсходованной энергии.
В качестве ежедневной физической нагрузки могут быть рекомендованы бег, плавание, езда на велосипеде. У здорового человека пульс при тренировках не должен превышать 60 — 80 % от максимально допустимого пульса и рассчитывается по формуле «220 минус возраст человека». Если имеются жалобы, рекомендуется пройти обследование и получить рекомендации врача с учетом состояния здоровья.

Модные диеты

Для снижения массы тела первостепенное значение имеют два компонента: диета и повышение физической активности. Значительная часть населения, стремящаяся сохранить свое здоровье или избавиться от уже имеющихся хронических заболеваний, используют в питании «модные» низкокалорийные диеты. Чем менее они приемлемы и сбалансированы, тем более они пропагандируются в популярной литературе и используются населением. Диета должна назначаться врачом каждому человеку индивидуально с учетом возраста и имеющихся заболеваний.
Диета Г. С. Шаталовой исключает из рациона продукты животного происхождения (мясо, сливочное масло и т.п.), хлеб. Рекомендуемое ежедневное потребление белка – до 20 — 30 г., энергетическая ценность – до 1200 ккал.
В данной диете не оговаривается ни пол, ни возраст, ни характер трудовой деятельности. Недостаток калорийности приводит к быстрому дефициту массы тела, происходит перестройка обменных процессов за счет эндогенных запасов организма, что ведет к дистрофии внутренних органов и, в дальнейшем, к алиментарной дистрофии.
Диета Г. Шелтона базируется на принципе раздельного питания. Рекомендуется, например, разделить прием мясной, рыбной пищи и гарниров к ним, каш, макаронных изделий. Именно так, по мнению автора, будет лучше перевариваться и усваиваться пища, не будет развиваться брожение, гниение в кишечнике.
Исследования опровергают принципы рассматриваемого рациона. Человек много веков питается смешанной пищей. Она вызывает желчеотделение, активизирует выделение пищеварительных соков. Кроме того, при смешанном питании улучшается состав незаменимых аминокислот. Так, например, мясо с макаронами (крупяным гарниром) или стакан молока с пшеничным хлебом содержат все аминокислоты в оптимальных соотношениях, которые хорошо всасываются и сразу идут на построение собственных белков организма.
Тем не менее, некоторые положения теории Шелтона можно использовать. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта переваривание в кишечнике может затрудняться волокнами растительной пищи, в результате уменьшается всасывание питательных веществ, может возникнуть брожение, повышенное газообразование в кишечнике. В таких случаях следует не переедать, есть раздельно (по отношению к другим блюдам) фрукты и овощи. Исключается, например, прием салатов и фруктов во время обеда, но зато рекомендуется употреблять яблоки между приемами пищи.
Вегетарианская диета предполагает исключение пищи животного происхождения: мяса, рыбы, и, в более строгой диете – молочных продуктов, яиц домашних птиц. Питание состоит из продуктов растительного происхождения.
Такая диета ограничивает поступление белков, жиров, витаминов, что может приводить, особенно у детей и подростков, к нарушению белкового обмена, недостаточному энергообразованию. Вегетарианский рацион может быть использован по показаниям временно. Соблюдение вегетарианской диеты имеет противопоказания. Если Вы решили стать вегетарианцем, непременно проконсультируйтесь с врачом!
Питание по П. С. Брэггу. Главным в системе Брэгга является оздоровительное голодание, которое, по мнению автора, способствует очищению организма от накапливающихся продуктов распада, поступивших химических веществ. Диета предполагает суточное голодание еженедельно, десятидневное – 1 раз в квартал. В периоды голодания допускается употребление только воды. Обязательное условие – физические упражнения.
Диета предусматривает:
• включение в рацион до 60 % овощей и фруктов, преимущественно в сыром виде;
• употребление натуральной, не содержащей различных химических веществ пищи;
• ограничение потребления поваренной соли, сахара;
• ограниченное потребление животных жиров (если человек привык к мясным блюдам, допускается употребление мяса 3 — 4 раза в неделю, а яиц – 2 — 3 штуки в неделю).
Автор проявляет разумную осторожность и предлагает во время диеты наблюдаться у врача или консультироваться у человека, уже успешно прошедшего подобные циклы лечения. Плюсы диеты по Брэггу – ограничение потребления поваренной соли, животных жиров, мяса, яиц (последнее относится к питанию пожилых людей), увеличение в рационе овощей, фруктов, зелени, бахчевых.
Диету нельзя брать за основу, т.к. двухразовое питание с легким завтраком нельзя считать физиологичным. Также не стоит снижать количество потребляемого белка ниже 1 г. на килограмм массы тела (рекомендации Всемирной организации здравоохранения). Большое количество потребляемой клетчатки, которая содержится в растительной пище, уменьшает всасывание питательных веществ, усложняет переваривание белков, жиров, углеводов, может усиливать бродильные процессы в кишечнике.
При полном голодании организм переключается на эндогенный (внутренний) режим питания. Обеспечение жизнедеятельности организма происходит путем расходования энергетической части собственного жира. Образующиеся при таком обмене вредные вещества (шлаки и токсины) выводятся из организма с помощью очистительных клизм, ванн, повышенной вентиляции легких, прогулок, массажа. Полное голодание, в отличие от частичного, не вызывает повреждений (дистрофии) внутренних органов. Брэгг рекомендует короткие (1 — 3 дня) и средней продолжительности (7 — 10 дней) циклы голодания. При первых циклах организм не успевает перестроиться на эндогенное питание, и польза от них заключается в разгрузке желудочно-кишечного тракта. Голодание средней продолжительности более эффективно.
Предложенный автором выход из голодания путем приема значительного количества богатых клетчаткой овощей неприемлем. Лечебное голодание может производиться только после обследования больного и под наблюдением врача. Такой метод лечения имеет много противопоказаний, требует психологической подготовки больного и специальной подготовки врача. Правильный выход из голодания:

— разбавленные фруктовые и овощные соки;

— цельные соки;

— пюре из натуральных овощей, фруктов;

— молочно-растительная пища.